自然の息づかいを笑写するブログ

遠くの観光地に行かなくても、身近にある自然が、あなたが来るのを、今か今かと首をながーくして待っています。自然は 喜ばせごっこ、おもてなしごっこ そして不思議な世界で溢れています。自然の笑アップを写し込んでアートにしています。

「良い睡眠」の定義はなく、睡眠は何時間必要かという数値基準もない

          フォト遊楽

          石のつぶやき

 

     おれも高齢だが、幸齢で生きている。

 

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                         おれは生涯青春で生きている

 

高齢社会という言葉が巷にあふれています。でもいい言葉ではないと思いますが、いかがでしょうか。高齢を幸齢で生きましょう。

 

ある調査によると、日本の成人の約5人に1人は何らかの睡眠トラブルを抱え、高齢になるほどその割合が高まっています。

ただし、夜中に何度か目が覚めたり、起床時間が予定より早くなったりしても、自分で「不眠症」と決め付けてしまうのは早計です。

 

多くの場合は一過性の症状であって、気にしないでいれば、元通りに自然と眠れるようになるもの。「不眠症状=不眠症」とは限りません。

 

夜間に眠れずに昼間の活動に影響が出てくるようなら、病的な不眠症といえるので、医師の診断を受けましょう。

 

良い眠りとは

 

一般的に「良い睡眠」という言葉がありますが、ハッキリとした定義はなく、睡眠は何時間必要かという数値基準もありません。

 

① 朝、目が覚めた時、だるさや眠気がないこと

 

② 日中に強い眠気を感じないこと

 

③ 一日を元気に過ごせること――

 

この三つを満たしていれば、ほぼ適切な睡眠時間が取れているといえるでしょう。

 

こうした健康な睡眠を守るために心掛けたい、七つの習慣を紹介します。

 

① 8時間にこだわらない

 

高齢者には1日8時間の睡眠が必要と考えている人が多いのですが、この数字に医学的根拠はありません。

もっと寝ないとと焦るあまり、目がさえて不眠症になるケースもあります。

年を取ると、若いころに比べて活動量が減ることから、必要な睡眠時間は少し短くなると考えていいのです。

 

眠くなってから寝床へ

 

高齢者は時間に余裕があることが多く、眠くなる前から寝床に就く傾向があります。

 

これでは寝ようとする意識が強くなり、かえって眠れなくなりがち。眠くなければ、思い切って寝室から出て、本を読んだり、テレビを見たりして構いません。

寝床に就く時間を少し遅らせ、眠くなるのを待ってから寝ると、よく眠れるようになります。「寝室は眠る所」というイメージを頭に植え付けることが大切です。

 

晩酌と睡眠薬

 

③ 寝る前は刺激物を避ける

 

晩酌をして酔いが回った状態で寝ると、良い睡眠を得ることは期待できません。

アルコールは、摂取後1時間以内は入眠効果がありますが、4時間ほど経過すると、通常よりも眠りが浅くなって覚醒が促されます。

 

睡眠薬代わりとしての寝酒は、夜中に目が覚めてしまう原因に。飲む量は控えることをお勧めします。

 

さらに、アルコールと睡眠薬の併用は絶対に避けてください。睡眠薬の作用・副作用が増強されて、危険な症状が出ることがあります。

 

また、カフェインが含まれているコーヒーや紅茶、緑茶などの刺激物も、寝る4時間前になったら飲まないようにしましょう。

 

昼夜のメリハリ

 

④ 起きる時間は一定に

 

朝は寝不足気味と感じる日があっても、毎日の起床時間はほぼ同じにします。

 

食事も朝昼晩の決めた時間に取り、規則正しい生活習慣を身に付けましょう。

 

 

⑤ 昼間の活動性を上げる

 

朝、目が覚めたら、部屋に太陽の光を取り入れて体内時計を調節します。

昼間も日光を浴びるよう、散歩や運動で活動性を向上。体を疲れさせることも、よく眠るための条件です。

 

⑥ 昼寝は20~30分以内

 

昼寝をする場合は、昼食後の午後3時までの間に20~30分以内にしてください。それより長く寝ると、夜の睡眠に悪影響を及ぼしかねません。

 

⑦ 早朝の散歩は要注意

 

高齢者は朝早くに目覚める傾向があり、健康のため早朝に散歩をする人がいます。

しかし、朝早くから光を浴び過ぎると、眠くなる時間がどんどん前倒しになりかねません。

極端な早寝・早起きで困っている人は、早朝ではなく夕方の散歩がお勧め。汗をかいたら、ぬるめのお風呂でリラックスしましょう。

 

快適な睡眠には、寝室にも工夫が必要です

音や光は、なるべく遮断します。ラジオを聞きながら、またテレビを見ながらでないと寝付けない人は、タイマーで時間がたつとオフになるような設定を。

夜間、トイレに行く際に、真っ暗だと転倒するリスクがある場合は、手元に照明のスイッチを用意したり、足元を照らすフットライトを活用したりしましょう。

 

昼と夜のメリハリのある生活が熟眠への近道です。

 

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